Сидите весь день за компьютером? Вот короткая зарядка, которая помогает спине и шее

Когда человек долго сидит, тело находится в статичном положении. Мышцы шеи, плечевого пояса и спины вынуждены долго удерживать одну позу, а мышцы ног, ягодиц и корпуса получают слишком мало движения.

Со временем это может приводить к неприятным ощущениям и снижению общей работоспособности.

• появляется сутулость;
• начинает тянуть поясницу;
• шея становится жесткой;
• к вечеру появляется тяжесть в ногах;
• становится сложнее концентрироваться;
• возникает ощущение сильной усталости.

Особенно тяжело телу, если человек работает без перерывов и сидит по 3–4 часа подряд почти без движения.

Несколько минут движения не заменяют полноценную физическую активность, но помогают телу выйти из статичного положения и снизить накопившееся напряжение.

• улучшается кровообращение;
• мышцы получают мягкую нагрузку;
• уменьшается ощущение скованности;
• снижается нагрузка на шею и поясницу;
• становится легче вернуться к работе;
• появляется чувство бодрости.

Здесь важна не сложность упражнений, а регулярность. Даже простая разминка каждые пару часов может заметно облегчить рабочий день.

Эту разминку можно делать дома, в офисе или рядом с рабочим столом. Специальная форма и инвентарь не нужны.

• Потянитесь вверх — 30 секунд. Встаньте прямо, вытяните руки вверх, мягко потянитесь и расслабьте плечи.
• Разомните плечи — 20 круговых движений. Сделайте круги плечами вперед, затем назад.
• Поверните голову в стороны. Выполните по 8–10 плавных поворотов в каждую сторону без резких движений.
• Сделайте наклоны корпуса. Несколько наклонов вперед и в стороны помогут размять поясницу.
• Выполните 15–20 приседаний. Если сложно, начните с 5–10 повторений.
• Поднимитесь на носки. Это полезно при тяжести в ногах к концу дня.
• Немного походите. Хотя бы минуту по комнате, коридору или кухне.

Все движения выполняйте спокойно, без рывков и боли. Если упражнение вызывает выраженный дискомфорт, его лучше прекратить.

Если день очень загружен и отдельную зарядку постоянно откладываешь, помогают маленькие привычки. Они не требуют много времени, но уменьшают количество неподвижных часов.

• разговаривайте по телефону стоя;
• ходите во время длинных звонков;
• периодически меняйте положение ног;
• выпрямляйте спину и расслабляйте плечи;
• сводите лопатки на несколько секунд;
• потягивайтесь руками вверх;
• используйте лестницу хотя бы на 1–2 этажа;
• пейте воду, чтобы регулярно вставать из-за стола.

Чем чаще тело меняет положение в течение дня, тем легче оно переносит сидячую работу.

Иногда причина напряжения не только в длительном сидении, но и в том, как организовано рабочее место. Небольшие изменения могут снизить нагрузку на шею, плечи и поясницу.

• монитор находится примерно на уровне глаз;
• поясница имеет опору;
• стопы полностью стоят на полу;
• плечи не подняты вверх;
• локти расположены удобно и не висят в воздухе;
• клавиатура и мышь находятся на комфортной высоте.

Если после настройки рабочего места сидеть становится легче, значит часть нагрузки действительно была связана с неудобной позой.

Разминка помогает при обычной усталости и мышечном напряжении, но не должна заменять консультацию специалиста, если симптомы выражены или сохраняются.

• постоянная боль в спине;
• онемение рук или ног;
• сильные головные боли;
• выраженные отеки;
• ограничение подвижности;
• боль, которая не проходит после отдыха;
• усиление симптомов при движении или нагрузке.

Если боль повторяется, усиливается или сопровождается онемением, слабостью или нарушением подвижности, лучше не пытаться решать проблему только упражнениями.