Профилактика остеопороза: почему начинать нужно до 30 лет?

Формирование костной массы (крепких костей) происходит до 30 лет. К этому возрасту нужно постараться максимально укрепить свой позвоночник, свои кости, сформировать сильный мышечный корсет. Полезна практически любая физическая нагрузка — длительная ходьба, бег, прыжки, танцы, занятия на тренажерах. Когда мы двигаемся, организм сам без всяких витаминов направляет кальций из кишечника в кровь, а из крови — непосредственно в кости.

От того, насколько активно и регулярно вы будете заниматься спортом в молодости, зависят и риски развития остеопороза в будущем (у женщин это происходит после 50 лет, у мужчин — после 60).

Начиная с 30 лет, кости постепенно теряют свою плотность. Причина — более быстрый вывод кальция из организма. Поэтому нагрузки с этого возраста должны становиться более умеренными, направленными на усиление мышц и улучшение координации — это может быть пилатес, плавание, гимнастика, занятия с резиновыми жгутами или эспандерами.

Если к этому возрасту у вас уже случались компрессионные переломы, то не рекомендуется выполнять упражнения на сгибание туловища (вперед и вбок), поднимать тяжелый вес, выполнять упражнения, которые обеспечивают вертикальное воздействие на позвоночник (например, прыжки или планка, езда на велосипеде или верхом на лошади).

Что еще полезно для профилактики остеопороза?

• Отказаться от курения — люди, которые выкуривает пачку сигарет ежедневно, имеют к 50 годам примерно на 10% менее плотные кости, чем те, кто не курят.
• Не злоупотреблять алкоголем — прием более двух-трех установленных единиц (1 единица — это бокал пива 285 мл, 30 мл крепкого спиртного или бокал вина средних размеров 120 мл) приводит к снижению плотности костей даже у молодых мужчин и женщин.
• Включать в рацион пищу, богатую кальцием (зелень, молочные продукты, сыр, творог, рыба).
• Избегать дефицита витамина D.