«Не отходя от компьютера»: врач ЛФК Юлия Сорокина назвала ТОП-5 упражнений для офиса, которые помогут от головной боли и скованности в спине

Офисные работники нередко жалуются на головную боль, скованность в спине, плечах и шее. Причина этого не только в накопившейся усталости, но и в многочасовом пребывании в одной и той же позе — сидя за компьютером, с бумагами или книгами. Как можно улучшить самочувствие, не покидая своего рабочего места, «Российской газете» рассказала врач ЛФК и спортивной медицины Клиники Ильи Труханова в Куркино Юлия Сорокина.

Упражнение №1

Сядьте на край рабочего стула. Ноги стоят ровно, они должны быть согнуты в коленях и бедрах под углом 90 градусов. Обхватите ладонями края сиденья стула и начинайте поочередно выполнять наклоны головы вправо и влево — 4-6 наклонов в каждую сторону. Это упражнение растягивает мышцы шеи и улучшает кровообращение в этой области. Держаться руками за сиденье необходимо, чтобы исключить поднятие надплечья вслед за наклоном головы.

Упражнение №2

В том же положении — cидя на краю стула, отведите руки назад и возьмитесь за спинку стула. Сделайте наклон туловища вперед, выпрямив руки в локтевых суставах. Вытягивайтесь по максимуму с комфортной для вас амплитудой, до появления легких болевых ощущений. Задержитесь в этом положении на 4 секунды, затем отпустите руки со спинки стула и расслабьтесь. Повторите это упражнение 3-4 раза. Оно позволяет растянуть мышцы, которые часто спазмируются из-за длительного пребывания за компьютером — мышцы груди и передней поверхности плеча, мышцы-ротаторы (выполняющие вращательные движения).

Упражнение №3

Сидя на краю стула, положите руки (кисти и предплечья) на поверхность стола перед собой. Теперь попробуйте отодвинуться максимально далеко от стола, вытянув вперед руки, и прогнуться с комфортной амплитудой. Задержитесь в этом положении на 4 секунды, затем выпрямитесь и расслабьтесь. Повторите 3-4 раза. Это упражнение помогает растянуть грудные мышцы и мышцы плеча, улучшить подвижность грудного отдела позвоночника.

Упражнение №4

Выполняется на кресле или стуле с подлокотниками: спина прижата к спинке стула, бедра и колени находятся под углом 90 градусов. Руки согните в локтях под углом 90 градусов и положите на подлокотники. Надавите руками на подлокотники, вытягивая позвоночник вверх. Старайтесь удерживать напряжение в течение 4 секунд, затем расслабьтесь и опустите руки на бедра. Повторите 4 раза. Это упражнение тонизирует мышцы межлопаточной области, способствуя улучшению кровообращения в грудном отделе позвоночника и укреплению мышц спины.

Упражнение №5

Исходное положение — сидя, прижавшись спиной к спинке стула. Положите руки на поверхность рабочего стола перед собой. Выпрямите руки и поднимите их над головой перпендикулярно полу. Далее разведите в стороны до сгибания в плечах и локтях под углом 90 градусов. Затем снова поднимите руки вертикально над головой и опустите перед собой. Выполняйте 4-6 раз без остановки. Это упражнение тонизирует широчайшую мышцу спины, активизирует подвижность лопаток, улучшает кровообращение в шейно-грудном отделе позвоночника.

Читайте полную версию статьи на портале «Российской газеты».